Терапија прихватања и посвећености може бити савршено средство за стицање увида у себе и за откривање како се несвесно препуштате да вас воде сопствена правила и мисли у животу. Ваш ум увек најбоље зна и често вам говори шта треба или не треба да радите.
У случају да то доводи до анксиозности или депресије, добро је да свом уму дате мало мањи утицај и да се више понашате према својим осећањима.
То захтева одређену обуку. Ваш ум има све већи утицај на вас од детињства, и сваки дан вашег живота имате нова искуства која одређују вашу слику о томе шта јесте, а шта није добро. Вежбе у АЦТ -у вам омогућавају да испитате да ли ваша правила о томе шта јесте, а шта не ваља, па шта ви и ваше окружење морате задовољити.
Изазовне вежбе са изненађујућим ефектом
Практичне вежбе су централне за АЦТ. Ово су изванредне вежбе које ће вас понекад изненадити. Иако не видите корисност неких активности, неопходно је да их радите, јер су заиста корисне. Изазов је превазићи отпор, а на крају процеса ћете размислити и знати да су вам и ове вежбе помогле.
Нису обухваћене све вежбе које се раде на АЦТ -у. Терапија је за то превише опсежна, а за оне који је започну, наравно, мора остати елемент изненађења. За вежбе о којима се расправља, важно је да их не само прочитате, већ и заиста морате да их радите!
Увек желите да задржите контролу
Вежба која се ради на самом почетку АЦТ -а је прављење личне правне књиге. Купујете малу бележницу која вам увек иде у задњи џеп или ташну. Ово је важно како бисте могли записати све у тренутку када вам то падне на памет. Управо изван куће често наилазите на ситуације које захтевају напомену, али књижицу држите и у затвореном простору. Такође, уверите се да увек имате оловку са собом. Ова књига је ваша и нико не мора да је чита. Иде овако:
Несвесно сте себи поставили неколико животних правила. Намера је да запишете сваки пут када се морате држати свог стања. Затим креирате своју књижицу закона и прописа.
Примери правила за вас су:
- Морам бити мршав
- Шта желите од себе?
- Морам бити од помоћи
- Не могу бити себичан
- Морам да изгледам неговано
- Не могу да закасним
- коса ми се не може смочити на киши
- Морам да вежбам вечерас
- Морам да кувам здраво
- Морам да зовем мајку сваке недеље
- Морам да спавам довољно дуго
- Не могу да се разболим
- Морам да перем зубе два пута дневно
- Не могу бити слаб
- Морам бити забаван на забави
- Не могу да плачем, итд
На пример, постоји много правила која сте сами себи поставили и која сви можете забележити. Ово су ваша животна правила. На пример, радите то сваки дан две недеље. Да ли примећујете колико правила морате да поштујете? Прочитајте их до краја. Видите ли да су у многим случајевима контрадикторни? На пример, можда нисте болесни, али морате и добро да се бринете о себи. Ако идете на посао кад сте грипи јер не можете бити болесни, да ли се добро бринете о себи?
Ова вежба има за циљ да вас освести колико сте строги према себи и да се уопште не можете придржавати свих својих правила, јер се често не могу комбиновати.
Следећа вежба је да направите распоред досадних ситуација, искустава или осећања. Ви креирате колону у којој увек описујете непријатну ситуацију. Поред ње направите колону која показује како сте покушали да контролишете ову ситуацију. Након тога следи колона са ефектом који је ово имао краткорочно, а затим колона са ефектом на дужи рок. На крају ће постојати колона у којој описујете колико вас је ова стратегија коштала или испоручила.
Пример:
| непријатно искуство / осећај | стратегија контроле овог искуства / осећања | краткорочни ефекат | дугорочни ефекат | колико ме је коштало / испоручило? |
|---|---|---|---|---|
| забава на коју сам морао да одем сам и да се осећам глупо | претерано друштвен, пијем алкохол, што ме чини лепшом | Наставио сам, осећао сам се помало непријатно | Следећег дана сам се осећала глупо, зашто не могу да будем своја и да уживам? | Требало ми је једно вече да се опустим када сам могао уживати у забави, али поносан сам што сам ипак отишао |
Увид и прихватање
Сви знамо осећај страха. Свака особа их има; тако се одређује еволуција. Иако више не наилазимо на дивље лавове који нас могу растргати и сви ми имамо сигуран кров над главом, наш унутрашњи алармни систем и даље функционише исто као и код древних људи. Само тај алармни систем има само два положаја: опасност а не опасност. Ваш алармни систем неће марити што је пропуштени рок на послу мање опасан по живот од дивљег лава.
Одговор на стрес, попут убрзаног дисања и убрзаног рада срца и свих повезаних супстанци које се ослобађају у организам, попут адреналина и кортизола, остао је потпуно исти у еволуцији. Проблем је у томе што се број стресних фактора у животу енормно повећао. Вести на телевизији или интернету, мобилни телефон, гужве на путевима,
Једноставна вежба која вам помаже у анксиозним мислима је вежба звери и кањона. Замислите да сте с једне стране дубоког јаза, а с друге стране највећи страх (на пример, од рака), у облику чудовишта. Свако од вас има један крај ужета у рукама, а ви повлачите да други падне у кањон.
Али што јаче вучете, чудовиште се теже повлачи. Дакле, што више пажње посвећујете свом страху, тај страх постаје све јачи. Када отпустите конопац, сав отпор ужета нестаје и ослобођени сте страха. Зато покушајте да отпустите свој страх и допустите му да буде оно што јесте. Можда је он ту, али то ће остати с друге стране празнине.
Вежба да бисте стекли увид у разлику између бола и патње је да нацртате велики круг са малим кругом у средини.
Мали круг представља бол, попуните га овде, на пример: проблеми са спавањем. Велики круг представља патњу; овде можете попунити ствари попут бриге ноћу, мање концентрације, мање жеље за састанцима са пријатељима, умора током дана итд. Још један пример: бол се састоји од хроничних тегоба на бол.
Патња укључује страх од губитка посла, немогућност састајања с пријатељима, увијек рано одлазак у кревет, нервозу. На овај начин видите да је стварни бол нешто друго осим патње која из тога проистиче. Бол је дат; патња је нешто на шта можете утицати на себе својим размишљањима о њој.
Још једна вежба у учењу прихватања је кршење сопствених правила.
Узмите свој правилник и пронађите неколико правила која ћете врло кршити. Можете почети врло мало, тако што ћете закаснити 5 минута или отићи у кревет пола сата касније. Можете изаћи из куће без прања зуба, јести нездраве ствари цео дан или шетати по киши без сунцобрана.
Ваша правила могу бити корисна и не морате их укидати. Али ако разбијете неколико, видећете да свет не пропада, а ви стварате себи више простора. Можда сте понекад непотребно строги и примећујете да се ствари могу учинити другачије.
Ваш ум, мали глас у вашој глави који се зове „савест“.
Вероватно знате причу о Пинокиоу. Јапие Крекел добија критички задатак да обликује своју савест јер је Пинокио дрвена лутка. Тако то функционише код нас. Наш ум или наша савест непрестано нам говоре шта да радимо. Или поставља питања пре него што почнете да радите нешто, на пример: Да ли је то паметно? Увек је заузето вагањем шта је, а шта није
Добро је. Чак и у оној мери у којој то може бити препрека. Један од начина да добијете увид у ово је да именујете свој ум. Немојте мислити да ћете на тај начин добити две личности; ваш рачун ће и даље припадати вама. Дајте му име особе која вам није превише блиска, али сте умерено позитивни према, на пример, глумици или писцу.
И сваки пут када приметите да поново чујете тај мали глас који вас тера да сумњате, смислите своје сценарије катастрофе или се забринете, кажете том уму: (именујте име), хвала вам што сте ме саветовали, али сада доносим своју одлуку . На овај начин својим мислима дајете мањи утицај и радите ствари према својим осећањима. Будите захвални на савету; може бити од користи,
Такође можете допустити да ваше мисли имају мањи утицај тако што ћете извести вежбе дефузије. То значи да стварате несклад између онога што мислите и онога што радите. Мисли су готово увек речи у вашој глави и кроз дефанзиву почињете да ослобађате речи од њиховог значења и схватићете да су то само речи које смо сами смислили, а не стварност.
Изговорите реч млеко. Три узастопна минута. Шта мислите о речи после три минута? Да ли још увек имате на уму имиџ белог, кремастог напитка и његов укус? Или реч губи значење након што је понављате тако често узастопно? То можете учинити испред огледала, реченицом попут: Слаб сам. Још више помаже када направите луда лица током ова три минута док изговарате речи. Или разговарајте сами са собом изванредним гласом. Мора бити наглас, и морате држати тако три минута. Ако вежбу радите само у глави, онда неће успети.
Мишљења о себи и мишљења вашег окружења
Следећа вежба се зове Дакле мислиш да можеш да плешеш?
Претпоставимо да имате све врсте снова и ствари које желите да радите у животу, али видите да вам препреке стоје на путу. Радије бисте плесали кроз живот, а да вас увек не спутавају разлози зашто би то било немогуће.
Али постоји проблем; плешете на плесном подијуму, али са стране је строги жири од три особе. Човек мисли да плешете превише слободно; други жели да види више различитих елемената, а треће лице каже да ваш стил није по његовом укусу. Док само желите да уживате у слободном стилу! Гласови жирија могу се упоредити са гласовима у вашој глави, који увек имају мишљење о свему.
Затим је иза панела велика публика која навија или виче смејући се или се жалећи. Ова публика је упоредива са људима из вашег непосредног окружења, који увек имају мишљење о вашим изборима. А ту су и гласачи код куће, који сви имају своја мишљења и судове. Ово можете упоредити са општим идејама и судовима друштва. Ако желите да узмете у обзир сва ова мишљења и искуства, мораћете да мирујете јер то неће успети док плешете.
И онда су сва мишљења различита. Ваш ум ће вас питати мислите ли да можете плесати. И можете се јако потрудити да убедите свој рачун да јесте. Али можете и наставити да плешете и да радите своје. Јер ако треба да слушате све, никада вам не иде и боље је да престанете са плесом.
Кад имате времена
Након неког времена током АЦТ -а, приметићете да ће се ваше бриге смањити, и то ћете препознати раније када ваш ум почне поново да преузима контролу. Пошто барем престанете да бринете и бринете раније, почећете да штедите време и енергију. Готово је невјероватно колико времена и енергије ви као особа свакодневно трошите на сумње, избјегавање понашања или бриге о будућности или прошлости. Ово време можете лепо искористити за пажњу, на пример.
То вас чини свеснијим овде и сада и ваших осећања. Делује опуштајуће и може се користити, на пример, у реду за благајну. Уместо да вас нервирају спори људи испред вас, што вас само чини још фрустриранијим, покушајте да се осећате добро. Осетите како су вам ноге усидрене у земљи. Осетите енергију која пролази кроз ваше тело. Осетите своје дисање. Пре него што то схватите, на вас је ред и одмах сте мање под стресом.
Можете направити списак својих животних вредности, ствари које су вам важне (за ваш осећај, а не за ваш ум). Затим смислите конкретне радње и напишете како желите да остварите ове вредности. Олакшајте себи, на пример, стављањем књиге на сто као стандард ако желите да ослободите више времена за читање. Ако желите озбиљно да завршите нешто код куће за свој посао, онда обуците своју радну одећу.
У својим лењим панталонама за трчање имате много више на уму да желите да се опустите на каучу, а у вашем уредном оделу то је готово немогуће. Ако ћете да трчите, ставите патике испред кревета и обуците спортску одећу претходне ноћи. Ако их обучете одмах по устајању, мале су шансе да их можете поново скинути, а да нисте почели ходати.
Можете користити све АЦТ технике у свом свакодневном животу.
Коначно, два мала савета могу имати велики ефекат. У својим реченицама, и у свакодневној употреби језика и у мислима, замените реч „али“ свим „и“. Видећете да ствари не морају увек да се искључују. И замените реч „мора“ са „може“ или „желите“. То су мале нијансе које праве велику разлику у могућностима које видите сами.
Садржај
- Изазовне вежбе са изненађујућим ефектом
- Увек желите да задржите контролу
- Увид и прихватање
- Ваш ум, мали глас у вашој глави који се зове „савест“.
- Мишљења о себи и мишљења вашег окружења
- Кад имате времена
- Чему гребање леве дојке? Знак и разлог
- Јеврејска презимена: списак популарних и лепих презимена
- 10 знакова да патите од ФОМО -а (и како сте ...
- Шта значи Иоло? Дефиниција, последице,…
- 100 најбољих јединствених имена и значења женских паса