Да ли је добро јести зобене пахуљице ноћу? Овсена каша за вечеру, или чак касна ужина, врло је здрава опција. Овсена каша је богата влакнима која ће помоћи у спречавању глади ноћу. Осим тога, нутријенти у овсеној каши доприносе општем благостању и могу помоћи у смањењу стања која изазивају хроничне болести. Овсена каша за вечеру је такође кључна за добар сан.
Савет
У које време је најбоље јести овсену кашу? Једите овсене пахуљице било када, за доручак, ручак или вечеру, и искористите благодати витамина Б, Д и К и здраву дозу минерала укључујући гвожђе, магнезијум, манган, фосфор и селен.
Каква овсена каша за вечеру?
Зоб долази у неколико облика: традиционални, челични рез, брзо кување и тренутно кување. Што се тиче избора, можда се питате који је здравији. Или више задовољава. Или укусније.
Сви облици зобених пахуљица направљени су од 100 % зрна интегралног зрна. Разлика лежи у обради.
Старо модерно: Ово је ваљани зоб настао када се зрна зоби пари, а затим уваљају у равне пахуљице. Овај процес стабилизује уља у зоби како би се очувала њихова свежина и помогло зоби да се брже кува. Они упијају више воде и кувају се брже од челика исеченог зоби, обично за око пет минута.
Резање челика: Ова зобена каша је фино исецкана и тврде текстуре пре кувања. Челични сечени зоб жваће више од ваљаног или инстант зоби и за припрему је потребно 20-30 минута.
Брзо кување: Ова врста зобених пахуљица се кува на шпорету и траје око минут. Зобене пахуљице за брзо кување се разређују и кувају на пари како би се скратило време кувања. Такође се могу загрејати у микроталасној пећници.
Снимак: појединачно паковане инстант зобене пахуљице су тање и претходно куване, а затим поново очврснуте у микроталасној за минут. Имају пастознију текстуру од осталих ваљаних зоби и често се додају ароме или заслађивачи овој врсти.
Дакле, коју ћете врсту одабрати само је питање личних преференција када су у питању укус, текстура и време кувања. Све док се не додају заслађивачи, сви облици зоби имају исту нутритивну вредност, према Савету за цела зрна.
Макронутријенти у било које доба дана
Кад год одлучите да једете овсене пахуљице, имаћете користи од мноштва хранљивих материја и енергије које она пружа. Пола шоље квекерског сувог зоби садржи 148 калорија . Вашем телу су потребне калорије да би правилно функционисало. Ако сте забринути због контроле телесне тежине, зобене пахуљице су добра храна и природно имају мало шећера.
Тхе Смернице за исхрану препоручују да унос калорија треба да буде 1.600 до 2.400 калорија дневно за одрасле жене и 2.000 до 3.000 калорија дневно за одрасле мушкарце, у зависности од активности и старости.
Зоб је квалитетан извор протеина са добар баланс аминокиселина . Добићете 11 одсто ваше дневне вредности (ДВ) за протеине са 5,5 грама по пола шоље брзог зоби. Протеини су вам потребни за одржавање мишића, костију и хрскавице.
Зоб има мало укупне масти и садржи 2,8 грама у порцији од пола шоље. Од те количине, 2 процента ваше ДВ чине засићене масти. Тхе УСДА препоручује Ограничавате дневни унос засићених масти на мање од 10 процената укупног уноса калорија.
Овсена каша вас одржава редовним
Зоб је добро познат као одличан извор влакана, пружајући 15 посто вашег ДВ -а по пола шоље. Влакна су од виталног значаја за здравље вашег дигестивног система. Зоб садржи две врсте влакана : растворљив, који се раствара у води и може помоћи у снижавању нивоа глукозе у крви и холестерола, и нерастворљива влакна, која ваше тело не може да разгради.
Нерастворљива влакна остају нетакнута, додајући масу како би се пробављена храна лакше кретала кроз ваш желудац, црева и дебело црево, а затим и из вашег тела. Влакна вам могу помоћи да избегнете затвор тако што ћете омекшати столицу и повећати њену величину. Такође може помоћи код дијареје тако што упија воду и додаје масу у столицу.
Влакна у зоби сматрају се ефикаснијима од влакана у воћу и поврћу и могу смањити ризик од дивертикуларне болести и дијабетеса, према Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх .
Добра храна за дијабетичаре
Ако имате дијабетес, овсена каша, која природно има мало натријума и шећера, могла би бити здрав додатак вашој исхрани како би помогла у регулисању нивоа шећера у крви, делом и због магнезијума. Овсена каша садржи 27 процената ДВ по оброку магнезијума.
Према Националном институту за здравље, исхрана која садржи веће количине магнезијума смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2. Магнезијум помаже у разградњи шећера у вашем телу како би се смањио инсулинска резистенција , што је стање које доводи до дијабетеса.
Зоб такође има низак гликемијски индекс (ГИ). ГИ је начин израчунавања колико и колико брзо угљени хидрати подижу глукозу у крви. Храна са ниским ГИ ослобађа глукозу полако и постојано, што је корисно ако имате дијабетес. Оцена од 55 ГИ за зоб је идеална када треба да контролишете ниво шећера у крви.
Висок садржај влакана овсене каше је још један разлог зашто је савршена храна за вечеру или касну ужину ако имате дијабетес. Мета-анализа из 2018. године, објављена у Јоурнал оф Цхиропрацтиц Медицине , проучавао је ефикасност дијететских влакана код дијабетеса типа 2.
Преглед је закључио да влакна, посебно од житарица направљених од зоби и јечма, не само да могу смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, већ могу помоћи и особама са дијабетесом да смање ниво глукозе у крви.
Избегавајте глад
Овсена каша садржи 27 грама сложених угљених хидрата, који се спорије варе и потребно им је дуже да се разграде у телу од једноставних угљених хидрата. Било да једете овсене пахуљице за вечеру или вечерње овсене пахуљице као ужину, због сложеног садржаја угљених хидрата дуже ћете се осећати сито, што је посебно важно за смањење апетита и контролу глади.
Студија објављена у Нутритион Јоурнал 2014. године открили да су овсене пахуљице, инстант и старомодне, ефикасније за ситост од других готових житарица. Дакле, ако вам је тешко спавати на празан желудац или имате низак ниво шећера у крви, зобене пахуљице могу помоћи у спречавању поноћних грицкалица.
За добар сан
Када завршите здјелу зобених пахуљица за вечеру, можда ћете пожељети да се опустите, опустите и уклоните стрес прије одласка у кревет. Испоставило се да ће вам овсена каша помоћи. Овсена каша садржи аминокиселину која се назива триптофан, природни седатив који изазива мекан, поспан осећај.
Психологија данас објашњава да угљени хидрати у зоби подстичу ослобађање инсулина, који помаже триптофану да уђе у мозак. Ваш мозак претвара триптофан у серотонин, мождани неуротрансмитер неопходан за регулисање сна, апетита, бола и расположења, као и мелатонин, хормон који контролише ваше циклусе спавања и буђења.
Студија објављена у Хранљиве материје 2016. године испитивао је утицај различитих нивоа триптофана на емоције и функцију мозга. Истраживачи су открили да је низак ниво серотонина у мозгу повезан са анксиозношћу, лошим расположењем, депресијом и оштећењем меморије.
Помаже у снижавању холестерола
Једење чиније овсене каше за вечеру такође може помоћи у контроли нивоа холестерола. Клиника Маио извештава да растворљива влакна у зоби могу смањити апсорпцију холестерола у крвоток. Клиника Маио сугерише да 5 до 10 грама растворљивих влакана дневно може смањити ЛДЛ (лош) холестерол.
Пола шоље (40 грама) порције овсене каше даје скоро 4 грама влакана и око 2 грама растворљивих влакана. Додавањем воћа, попут бобица или банане, добићете још више влакана.
Контролисана студија објављена у Липиди у здрављу и болести 2017. године проценила повезаност конзумирања зобене каше са нивоом липида код азијских Индијанаца који су имали благо висок холестерол у крви. Испитаници који су дневно добијали порцију каше направљене од зоби имали су смањење укупног холестерола за 8,1 одсто.
Закључак је био да је дневна конзумација 3 грама растворљивих влакана из зоби корисна у смањењу укупног и ЛДЛ холестерола.
Антиинфламаторне предности против болести
Познато је да овсена каша садржи снажна антиоксидативна својства у свом садржају витамина Е и минерала бакра, цинка и селена. Осим тога, пронађено је и фенолно једињење само у мастима назван авенантрамид (Авнс) игра улогу због својих противупалних и антиоксидативних ефеката у одржавању вашег здравља и заштити од бројних хроничних стања.
Докази изнети у студији објављеној у Преглед фармакогнозије 2018. указује да је Авнс потенцијални терапијски кандидат за лечење неколико упалних болести повезаних са раком, дијабетесом и кардиоваскуларним болестима. Закључак је био да би редовна конзумација зоби богате Авнсом могла имати користи у спречавању и лечењу многих хроничних болести и болести повезаних са старењем.
Садржај